Quando o assunto é colesterol, automaticamente associamos a algo negativo que afeta a nossa saúde. Basta ouvir a palavra em uma consulta médica ou em um exame de rotina para que a mente já vá diretamente para riscos cardiovasculares, restrições alimentares e remédios de uso contínuo. 

Porém, apesar de ser visto apenas como vilão, há um tipo de colesterol essencial para o funcionamento do organismo, chamado de High Density Lipoprotein, traduzido para o português como lipoproteína de alta densidade, ou, simplesmente, HDL.

O HDL é responsável por proteger as artérias, evitando o acúmulo de gorduras e, consequentemente, o surgimento de doenças cardiovasculares. Assim, é importante aumentar a sua concentração para diminuir os riscos oferecidos pela versão maléfica da gordura (LDL) e ter mais saúde. 

Longe de ser apenas um número a mais no exame de sangue, o colesterol bom desempenha um papel ativo e protetor no organismo, funcionando quase como um “serviço de limpeza” constante dentro do sistema circulatório.

Mas como aumentar os níveis de colesterol bom? É o que mostraremos neste artigo. Você verá que esse processo é um pouco mais simples do que parece, bastando adotar hábitos saudáveis na rotina, com constância e paciência. Acompanhe!

O que é colesterol bom

O colesterol bom, ou HDL, é uma lipoproteína responsável por fazer uma verdadeira limpeza nas artérias. Ela retira as moléculas de gordura em excesso no sangue e nos tecidos para levá-las até o fígado, onde serão processadas e eliminadas do organismo. Esse processo é conhecido tecnicamente como transporte reverso de colesterol, e é justamente essa função de “recolher e transportar” que confere ao HDL seu apelido popular de colesterol bom.

Por causa desse processo de eliminação do colesterol ruim (LDL) nas artérias, diminuem-se os riscos de uma pessoa sofrer um acidente vascular cerebral (AVC), infarto e outras complicações graves associadas ao sistema cardiovascular. 

Dessa forma, ele age com um efeito protetor sobre todo o sistema circulatório, além de auxiliar na produção de vários hormônios importantes, como testosterona, estrógeno e progesterona, contribuir com a síntese de cortisol e de vitamina D, e até participar de processos relacionados à resposta imunológica do corpo.

Ou seja, o colesterol, de forma geral, não é uma substância que seja principalmente ruim, pelo contrário, é essencial para diversas funções do organismo. O problema surge quando há um desequilíbrio entre suas frações, especialmente quando o LDL está elevado e o HDL está reduzido, combinação que potencializa significativamente os riscos à saúde cardiovascular.

Por todos esses benefícios, médicos e especialistas recomendam que os valores de HDL estejam acima de 40 mg/dL, tanto em homens quanto em mulheres adultas, para evitar o surgimento de doenças como essas. Em alguns casos, valores ainda mais elevados são vistos como um fator de proteção adicional, embora a interpretação exata sempre deva ser feita em conjunto com um profissional de saúde, considerando o quadro clínico completo do paciente.

Colesterol bom x colesterol ruim

Enquanto o colesterol bom age retirando o excesso de gordura dos vasos sanguíneos, o ruim, também conhecido como Low Density Lipoprotein (lipoproteína de baixa densidade), ou LDL, tem efeito completamente contrário dentro do organismo.

O seu papel no organismo é transportar as partículas de colesterol produzidas no fígado para os tecidos e artérias do corpo. Em quantidades adequadas, essa função também é necessária, já que o colesterol é matéria-prima para a formação de membranas celulares e diversos hormônios. 

O problema surge quando esse transporte acontece em excesso: nesses casos, ele provoca um acúmulo progressivo nos vasos sanguíneos que pode, com o tempo, obstruir a passagem de sangue, levando a uma doença vascular chamada de aterosclerose.

A aterosclerose é uma inflamação crônica das paredes arteriais, caracterizada pelo acúmulo de placas de gordura, e é considerada a principal causa por trás de eventos graves como o AVC e o infarto do miocárdio. Esse processo costuma ser silencioso, se desenvolvendo ao longo de muitos anos sem sintomas evidentes, o que torna o acompanhamento preventivo ainda mais importante.

Assim, enquanto um elimina o excesso de gordura, colesterol e outras substâncias das artérias, o outro as carrega para os vasos sanguíneos, podendo gerar acúmulo quando em excesso. O ideal, então, é manter os níveis de HDL e LDL controlados e em proporção adequada entre si, a fim de evitar complicações e preservar a saúde do coração a longo prazo.

Equilíbrio entre o colesterol bom e ruim

Ao mesmo tempo em que o excesso de colesterol ruim (geralmente considerado acima de 130 mg/dL, dependendo do perfil de risco individual) é nocivo ao organismo, os níveis de HDL muito reduzidos (abaixo de 40 mg/dL) também são bastante prejudiciais e estão associados a maior risco para o desenvolvimento de doenças ateroscleróticas. Portanto, a melhor solução não é simplesmente “zerar” o colesterol ruim, mas sim mantê-los em equilíbrio adequado.

Acontece que alguns grupos específicos merecem uma atenção especial quanto às concentrações da gordura no sangue, seja por fatores genéticos, hormonais ou comportamentais que aumentam a predisposição a desequilíbrios nesse perfil lipídico. A exemplo, podemos citar:

• Homens com idade acima de 45 anos.
• Mulheres após a menopausa.
• Fumantes.
• Sedentários.
• Pessoas com obesidade.
• Hipertensos.
• Pessoas com histórico de doença coronária prematura na família.

Cada um desses grupos apresenta um mecanismo diferente por trás do risco aumentado. Em mulheres após a menopausa, por exemplo, a queda nos níveis de estrogênio, hormônio que possui efeito protetor sobre o perfil lipídico, costuma vir acompanhada de uma elevação natural do LDL e, em alguns casos, redução do HDL. Já em fumantes, as substâncias presentes no cigarro danificam diretamente as paredes dos vasos sanguíneos, facilitando o acúmulo de gordura nesses locais.

De acordo com especialistas da Sociedade Brasileira de Endocrinologia e Metabologia Regional de São Paulo (SBEM-SP), 30% do colesterol presente no organismo é procedente da alimentação, enquanto o restante é produzido pelo próprio corpo, principalmente pelo fígado. 

Dessa forma, para mantê-los em equilíbrio e aumentar o HDL, são necessários certos cuidados com o que se come diariamente, além de adotar hábitos mais saudáveis de forma geral, sobre os quais falaremos com detalhes ao longo deste artigo.

Alimentos que ajudam a aumentar o colesterol bom

Como vimos, manter os níveis adequados de colesterol bom é uma das melhores maneiras de evitar o desenvolvimento de problemas cardiovasculares ao longo da vida. A ingestão de alimentos específicos pode ajudar nesse processo, pois reduzem o LDL e, ao mesmo tempo, contribuem para o aumento do HDL. Veja quais são esses ingredientes para adicioná-los ao seu cardápio de forma consciente e estratégica.

Aveia

Além de ser um alimento com ótimo valor nutricional, a aveia, muito rica em fibras, é composta por uma substância chamada beta-glucana, que possui ação similar a de uma esponja dentro do intestino. Ao ingeri-la, ela é capaz de se ligar ao colesterol ruim presente no trato digestivo, reduzindo sua absorção e ajudando a eliminá-lo da corrente sanguínea de forma natural.

Por isso, seu consumo é tão recomendado por nutricionistas e cardiologistas. A vantagem da aveia é que ela é muito prática de incluir na rotina. É possível comê-la em vários momentos do dia, desde o café da manhã, no lanche da tarde, misturada a iogurtes e frutas, e até como pré-treino, garantindo energia de liberação mais gradual ao longo do exercício.

Abacate

Apesar da fama de ser um alimento calórico e, por isso, temido por quem busca emagrecer, o abacate é um grande aliado da saúde cardiovascular quando consumido com moderação e dentro de um plano alimentar equilibrado. A fruta é rica em gorduras monoinsaturadas e beta-sitosterol, um composto vegetal que ajuda a diminuir os níveis do mau colesterol e a favorecer o aumento do bom.

Além disso, ele possui efeito anti-inflamatório e vasodilatador, responsáveis por melhorar a circulação sanguínea e reduzir a pressão exercida sobre as paredes das artérias. Incluir algumas fatias de abacate em saladas, torradas integrais ou até em vitaminas é uma forma simples de aproveitar esses benefícios no dia a dia.

Peixes

Ricos em ômega 3, os peixes são compostos por uma gordura poliinsaturada que baixa o LDL e os triglicerídeos, ao mesmo tempo em que favorece o aumento do colesterol bom no organismo.

As espécies de água profunda, como sardinha, truta, bacalhau e atum, são as mais indicadas para o controle da gordura no organismo, justamente por concentrarem maiores quantidades de ômega 3 em sua composição. 

A orientação geral é consumi-los de duas a três vezes por semana, seja grelhados, assados ou cozidos, evitando preparos com excesso de óleo ou frituras, que podem anular parte dos benefícios do alimento.

Azeite extravirgem

Outro ingrediente que tem se mostrado muito eficiente no controle do colesterol é o azeite extravirgem, um dos pilares da tão conhecida dieta mediterrânea, amplamente associada à saúde cardiovascular. As propriedades presentes no óleo, além de ajudarem a elevar o HDL, contribuem para a redução do LDL circulante no sangue.

A gordura monoinsaturada, também presente no alimento, por ser anti-inflamatória, proporciona vários benefícios adicionais para o sistema cardiovascular, incluindo a proteção das células que revestem internamente os vasos sanguíneos. 

O ideal é priorizar o consumo do azeite extravirgem a frio, como tempero de saladas e pratos já prontos, preservando ao máximo suas propriedades nutricionais.

Frutas

Alguns tipos de frutas são muito ricas em fibras solúveis, como laranja, pera, limão e ameixa, e podem contribuir para o aumento dos níveis de colesterol bom quando consumidas regularmente. Além disso, esses alimentos possuem alta concentração de vitamina C, outra substância também muito eficaz no controle da gordura no sangue e na proteção das paredes arteriais contra danos oxidativos.

Frutas vermelhas e roxas, como jabuticaba, morango, amora e mirtilo, são fontes de vitamina C e flavonoides, compostos com propriedades antioxidantes e anti-inflamatórias que reduzem a produção de radicais livres e inibem a oxidação do LDL, processo que torna essa partícula ainda mais nociva para as artérias. Incluir uma porção diária dessas frutas, seja in natura ou em vitaminas, é uma estratégia simples e saborosa de somar benefícios ao perfil lipídico.

Oleaginosas

Nozes, castanhas, amêndoas, amendoim, pistache e outras oleaginosas são ricas em gorduras saudáveis para o coração, especialmente as do tipo monoinsaturada e poliinsaturada. Elas também são compostas por fibras e uma substância chamada esteróis vegetais, que competem com o colesterol pela absorção no intestino, reduzindo assim a quantidade que efetivamente entra na corrente sanguínea.

O selênio, magnésio e zinco encontrados nesses alimentos ainda ajudam a reduzir o LDL do organismo e desempenham papéis importantes em outras funções metabólicas relacionadas à saúde cardiovascular. 

Só é preciso se atentar ao consumo excessivo dessas oleaginosas, já que elas possuem um teor calórico elevado, uma porção diária de uma pequena porção na palma da mão costuma ser suficiente para colher os benefícios sem exagerar nas calorias.

Quais alimentos evitar

Ao mesmo tempo em que existem alimentos que ajudam no controle do colesterol e favorecem o aumento do tipo bom, há outros ingredientes que fazem exatamente o contrário. Eles aumentam a concentração do LDL e colocam em risco a sua saúde cardiovascular a médio e longo prazo. Por isso, devem ser consumidos com moderação, e não necessariamente eliminados por completo, a não ser sob orientação médica específica:

• Bebidas alcoólicas.
• Frituras em geral.
• Ingredientes com gorduras trans, comuns em produtos industrializados.
• Embutidos, como salsicha, linguiça e presunto.
• Alimentos ultraprocessados de forma geral.
• Chocolate em excesso, especialmente as versões ao leite e branco, ricas em gordura saturada e açúcar.
• Carnes muito gordurosas e com excesso de pele.

O objetivo não é necessariamente banir esses alimentos de forma radical da rotina, mas sim compreender que o consumo frequente e em grandes quantidades é o que realmente contribui para o desequilíbrio do perfil lipídico ao longo do tempo. O contexto geral da alimentação, somado à frequência e à quantidade consumida, é sempre mais relevante do que um único alimento isolado.

Como aumentar o colesterol bom, além da alimentação

Como você pôde ver, a alimentação é, de fato, essencial para controlar os níveis de colesterol. Porém, outras pequenas mudanças no dia a dia também podem ajudar significativamente a elevar o HDL e, ainda, melhorar a sua qualidade de vida como um todo.

Mantenha uma rotina regular de exercícios físicos

São vários os benefícios que a prática regular de exercícios físicos proporciona à saúde geral do corpo, e o aumento do colesterol bom é um deles, com respaldo consistente na literatura científica.

Um estudo realizado por pesquisadores da Universidade Federal de São Paulo (UNIFESP) mostrou que a combinação entre atividades aeróbicas e anaeróbicas pode elevar o HDL em até 20%. No entanto, esses efeitos só podem ser percebidos de forma consistente se os treinos forem realizados com frequência regular ao longo do tempo, e não apenas de forma esporádica.

Se você começou a se exercitar recentemente ou pretende incluir esse hábito na sua rotina, lembre-se de começar devagar, respeitando os seus limites e os limites do seu corpo, evoluindo gradualmente tanto em intensidade quanto em duração dos treinos. A combinação entre exercícios de força, como musculação, e atividades aeróbicas, como caminhada, corrida ou natação, tende a proporcionar os melhores resultados para o perfil lipídico como um todo.

Procure um cardiologista, se necessário

Pessoas acima do peso, com histórico de doenças cardiovasculares na família ou que se enquadram nos grupos de risco citados anteriormente podem apresentar sinais de LDL em excesso e níveis baixos de HDL, muitas vezes sem qualquer sintoma perceptível no dia a dia.

Nesses casos, o ideal é procurar um especialista que possa avaliar o histórico completo, solicitar os exames adequados e ajudá-las a encontrar formas seguras e eficientes para reverter esse quadro, seja por meio de mudanças de hábito, acompanhamento nutricional ou, quando necessário, intervenção medicamentosa.

Faça seus exames regularmente

Outra forma de manter as concentrações de HDL e LDL controladas é por meio da realização frequente do exame de colesterol total, também conhecido como perfil lipídico. A recomendação geral é que adultos sem histórico familiar relevante façam o teste uma vez a cada cinco anos.

Já para pessoas predispostas a desenvolverem doenças cardiovasculares, com fatores de risco associados ou que já fazem acompanhamento com medicamentos específicos para controle do colesterol, o intervalo de tempo entre os exames deve ser bem menor, recomenda-se realizar o teste pelo menos uma vez ao ano, ou conforme orientação médica individualizada.

Com os exames em dia, é possível saber com precisão se as taxas de colesterol bom e ruim estão adequadas ou não para o seu perfil específico. Nos casos em que o HDL encontra-se baixo, é necessário adotar hábitos mais saudáveis, como os discutidos ao longo deste artigo, para aumentá-lo de forma consistente. O mesmo raciocínio se aplica caso o LDL esteja em excesso e seja preciso reduzi-lo, sempre com acompanhamento profissional adequado.

Cuidar do colesterol não deve ser encarado como uma tarefa pontual, restrita apenas ao período em que os exames indicam algum desequilíbrio. Trata-se, na verdade, de um conjunto de hábitos que, quando incorporados de forma consistente à rotina, trazem benefícios que vão muito além da saúde cardiovascular, impactando positivamente a energia, a disposição e a qualidade de vida como um todo.

Viu só? A adoção de hábitos saudáveis é fundamental para que possamos levar uma vida plena e com saúde. Pequenas escolhas diárias, como incluir mais fibras, gorduras boas e movimento na rotina, além de manter os exames em dia, fazem toda a diferença no longo prazo. Por isso, não deixe de adicioná-los à sua rotina, um passo de cada vez.