Uma das missões da Moving é mostrar que não é preciso abrir mão de nada para viver de forma saudável. 

O dia a dia se torna muito mais leve e prazeroso quando conseguimos desfrutar dos nossos sabores favoritos sem culpa e sem medo. Ainda assim, é importante lembrar que a obesidade continua sendo um dos maiores desafios de saúde pública do planeta.

Segundo a Organização Mundial da Saúde, a obesidade entre adultos mais do que dobrou desde 1990 e quadruplicou entre crianças e adolescentes de cinco a dezenove anos. Um estudo publicado pela revista The Lancet, citado pela própria OMS, revela que em 2022 mais de um bilhão de pessoas no mundo já viviam com obesidade, enquanto 43% dos adultos estavam com sobrepeso. 

Esses números ajudam a entender por que o tema preocupa tanto governos quanto profissionais de saúde, já que o excesso de peso está associado a um risco maior de desenvolver doenças crônicas graves, como diabetes tipo 2, hipertensão e diversas cardiopatias. O peso extra também costuma funcionar como uma comorbidade, agravando condições de saúde que, isoladamente, poderiam ser bem mais leves.

Diante desse cenário, muita gente se pergunta: ‘’como é possível alcançar um peso adequado sem viver de restrições e privações constantes?’’ A resposta é mais simples do que parece: sim, é possível emagrecer comendo de tudo, e essa abordagem costuma ser muito melhor para o corpo, além de tornar o processo mais gostoso e sustentável ao longo do tempo. 

Vale reforçar, porém, que emagrecer comendo de tudo não significa comer à vontade e sem consciência, como vamos explicar ao longo deste artigo.

O problema da expressão “dia do lixo”

Você já parou para pensar como a expressão “dia do lixo” é problemática? A fome ainda é um problema sério em diversas partes do mundo, e por isso nenhum alimento deveria ser tratado como lixo. 

Também é fundamental entender que podemos, sim, comer de tudo, incluindo aquela bolacha recheada, o brigadeiro do fim de semana ou o bolo de aniversário, desde que saibamos como fazer isso de maneira equilibrada.

Ter uma vida repleta de sabores é, na verdade, uma prática saudável. O que costuma ser prejudicial para o corpo é justamente a privação constante dos próprios desejos. Muitas vezes esses alimentos carregam um valor afetivo importante, alimentando lembranças e fazendo parte de momentos memoráveis de socialização em família ou entre amigos.

De acordo com a nutricionista e pesquisadora Sophie Deram, especialista em comportamento alimentar, o nosso organismo é perfeitamente capaz de lidar com exceções pontuais na alimentação. Ao mesmo tempo, ela alerta que não é saudável ignorar completamente as consequências dos alimentos, das quantidades ingeridas e, principalmente, da qualidade do que colocamos no prato. 

O segredo, como sempre reforçamos por aqui, está no equilíbrio entre prazer e cuidado.

Qual dieta permite comer de tudo?

A abordagem que mais se aproxima do objetivo de emagrecer comendo de tudo é a chamada dieta flexível. Ela leva em conta os percentuais de macronutrientes que precisamos ingerir diariamente, como carboidratos, proteínas, gorduras e fibras, para então determinar limites saudáveis sem cortar grupos alimentares inteiros. 

Ainda assim, a forma mais prática de comer de tudo, manter a saúde em dia e perder peso ao mesmo tempo é priorizar opções mais naturais no dia a dia e reduzir o consumo de alimentos ultraprocessados. É verdade que esses produtos facilitam bastante a rotina corrida da maioria das pessoas, mas por isso mesmo é preciso ficar atento aos rótulos nutricionais na hora de escolher o que vai para o carrinho de compras.

Pensar em um estilo de vida em vez de seguir uma dieta rígida e temporária também ajuda a eliminar boa parte do estresse e da ansiedade relacionados à alimentação. Essa mudança de mentalidade tende a durar muito mais tempo do que um regime restritivo específico, além de reduzir consideravelmente as chances de desenvolver comportamentos alimentares compulsivos no futuro.

Comer de tudo, mas não tudo

Podemos, sim, comer de tudo para viver de forma mais leve e saudável. Isso não significa, porém, que devemos nos alimentar além do que o corpo realmente pede, mesmo quando o desejo por determinado alimento é grande. “Comer de tudo, mas não tudo” é justamente uma das diretrizes centrais defendidas pela Dra. Sophie Deram em seu trabalho sobre comportamento alimentar. 

Segundo ela, nosso organismo é extremamente sábio, e por isso devemos aprender a compreender e respeitar os sinais que ele emite continuamente ao longo do dia.

Aprendendo a reconhecer os sinais de fome

A menos que exista algum problema de saúde específico que exija comer em intervalos regulares de três em três horas, não é necessário seguir essa “regra” à risca. 

Alguns gastroenterologistas recomendam que pessoas com gastrite ou refluxo, por exemplo, façam refeições menores em intervalos mais curtos, justamente para evitar desconforto digestivo. Gestantes também costumam adotar esse padrão alimentar como forma de reduzir enjoos característicos da gravidez.

Fora essas indicações específicas, vale a pena tentar entender de verdade quando o corpo está sentindo fome genuína, muitas pessoas acabam perdendo essa percepção natural depois de anos seguindo dietas com horários rígidos e predefinidos. 

Ao observar o próprio corpo com mais atenção e paciência, no entanto, é possível recuperar essa sensibilidade e entender com clareza quando é realmente hora de fazer uma refeição.

A importância de identificar a saciedade

Tão importante quanto reconhecer a fome é aprender a identificar o momento da saciedade. 

Não faz sentido, por exemplo, comer uma barra inteira de chocolate quando apenas três quadradinhos já seriam suficientes para satisfazer completamente aquela vontade específica. 

Comer devagar, saboreando cada garfada e prestando atenção às sensações do corpo, ajuda bastante a perceber o momento certo de parar. Uma estratégia interessante para desenvolver essa percepção é o chamado mindful eating, expressão que pode ser traduzida livremente como “comer com atenção plena”. 

Segundo uma revisão publicada por pesquisadoras da área de saúde mental, as intervenções baseadas em mindfulness, mindful eating e alimentação intuitiva têm se mostrado promissoras no manejo do sobrepeso e da obesidade, contribuindo para reduzir episódios de compulsão alimentar, diminuir a alimentação guiada por fatores externos ou emocionais e melhorar aspectos psicológicos como ansiedade e estresse relacionados à comida.

Outras pesquisas na mesma linha apontam que a alimentação intuitiva está associada a níveis mais baixos de transtornos alimentares e de insatisfação corporal, além de estar relacionada a uma autoestima mais elevada e a uma sensação geral maior de bem-estar. 

A prática costuma se apoiar em quatro pilares principais: saborear cada refeição, evitar julgamentos sobre o que se está comendo, permanecer presente durante o ato de comer e observar com curiosidade as próprias sensações físicas e emocionais.

Cultivar uma boa consciência corporal, portanto, pode fazer toda a diferença nesse processo e, caso você perceba que mesmo se esforçando não consegue parar de comer, ingerindo quantidades muito maiores do que deveria, vale a pena buscar ajuda profissional. Esse comportamento pode indicar compulsão alimentar ou outra questão que mereça atenção especializada.

Os desejos alimentares também merecem espaço

Mais do que simplesmente matar a fome, os alimentos tornam a nossa vida bem mais saborosa e prazerosa, por isso, sentir desejo por alimentos específicos é algo absolutamente normal e, dentro de certos limites, até saudável. O ideal é aprender a escutar essas vontades com atenção e satisfazê-las da forma correta, sem exageros.

Ter vontade de comer algo não significa que seja preciso comer em excesso, apenas que faz sentido saborear aquilo na medida certa. 

Vale a pena, inclusive, tentar ampliar o próprio paladar ao longo do tempo, testando receitas diferentes com ingredientes saudáveis ou até releituras mais nutritivas de pratos tradicionais que você já ama.

Por que contar calorias pode ser uma armadilha

Algumas dietas populares defendem que é possível comer de tudo, desde que a quantidade total de calorias não ultrapasse a necessidade diária de cada pessoa. 

Existem, no entanto, diversos problemas associados a esse método. Embora o emagrecimento realmente aconteça quando existe déficit calórico, isso não significa automaticamente mais saúde. 

É perfeitamente possível permanecer dentro do limite calórico diário optando por alimentos pouco nutritivos, o que compromete a qualidade geral da dieta.

Além dos riscos puramente nutricionais, o hábito de contar calorias de forma obsessiva pode gerar outros problemas sérios, como ansiedade, estresse crônico e, em casos mais graves, contribuir para o desenvolvimento de transtorno obsessivo compulsivo relacionado à alimentação. 

Quando o corpo é submetido a uma restrição calórica intensa, ele passa a se sentir ameaçado e reage gastando energia de forma mais lenta, como uma espécie de mecanismo de proteção.

Por esse motivo, costuma ser muito mais recomendável manter uma alimentação variada e equilibrada ao longo da semana. Um organismo que funciona bem tende a apresentar um metabolismo mais eficiente. 

Além disso, quando comemos de tudo sem restrições extremas, as chances de desenvolver comportamentos compulsivos relacionados à comida diminuem consideravelmente.

Os riscos de excluir grupos alimentares inteiros

Cada nutriente desempenha um papel específico e importante dentro do nosso organismo, por isso, ao excluir completamente um grupo alimentar inteiro da dieta, podem até emagrecer em um primeiro momento, mas correndo o risco de comprometer seriamente a saúde a médio e longo prazo. 

Ao cortar as gorduras, por exemplo, é possível desregular a produção de hormônios sexuais, já que muitos deles dependem diretamente desse macronutriente para serem sintetizados corretamente. Já sem os carboidratos, o corpo tende a ficar sem energia suficiente para dar conta das atividades diárias, físicas e mentais.

Assim, se o seu objetivo é perder peso de forma saudável e duradoura, a estratégia mais indicada continua sendo emagrecer comendo de tudo, mas não tudo. Vale a pena aprender a reconhecer com atenção as reais necessidades do seu corpo e só cortar alguma substância específica caso exista uma restrição médica comprovada. 

Fora dessas situações pontuais, o ideal é não abrir mão de nenhum grupo alimentar.

Saúde vai muito além do peso na balança

É importante lembrar que sentir-se bonito e confortável com o próprio corpo faz muito bem para a autoestima, ainda assim, magreza não é sinônimo de beleza, e muito menos de saúde. 

O peso corporal é apenas um entre vários indicadores possíveis, e ele isoladamente não conta toda a história sobre o bem-estar físico e mental de uma pessoa.

O panorama global reforça essa complexidade: de acordo com o Atlas Mundial da Obesidade 2024, publicado pela World Obesity Federation, a projeção é de que mais da metade da população mundial esteja vivendo com sobrepeso ou obesidade dentro de poucos anos, caso as estratégias de prevenção, tratamento e suporte não avancem de forma significativa. 

O documento também destaca o enorme impacto econômico da obesidade em escala global, o que reforça a urgência de políticas públicas eficazes, mas isso não significa que a solução individual passe por dietas extremamente restritivas ou por relações punitivas com a comida, pelo contrário: as evidências científicas mais recentes apontam justamente na direção oposta.

Como começar a colocar isso em prática

Se você chegou até aqui e sentiu vontade de repensar sua relação com a comida, o primeiro passo não precisa ser drástico. 

Pequenas mudanças de percepção já fazem bastante diferença no dia a dia. Comece observando, sem julgamento, os momentos em que você sente fome de verdade e os momentos em que come por outros motivos, como tédio, ansiedade ou hábito automático. Essa simples observação já é uma forma de mindful eating na prática.

Depois, tente incluir gradualmente mais variedade no seu prato, priorizando alimentos in natura e minimamente processados na maior parte das refeições, sem eliminar por completo aquilo que você ama comer ocasionalmente. 

Permita-se saborear devagar as comidas que trazem prazer, prestando atenção real ao sabor, à textura e à sensação de satisfação, em vez de comer no piloto automático.

Por fim, se você perceber sinais de uma relação difícil com a comida, como episódios frequentes de compulsão, culpa excessiva após comer ou ciclos repetidos de restrição seguidos de exagero, vale muito a pena procurar apoio de um nutricionista ou psicólogo especializado em comportamento alimentar. 

Construir uma relação mais tranquila e sustentável com a comida é um processo, e caminhar nele com apoio profissional costuma tornar tudo mais leve.

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